Controle do peso depois dos 50: o que cromo, laranja moro, café verde e cafeína têm a ver com isso
Mudanças hormonais, perda de massa muscular e glicose mais instável tornam o controle do peso mais desafiador após a menopausa. Entenda o que acontece no corpo e o que os estudos dizem sobre quatro componentes nutricionais.
Se você sente que “come a mesma coisa de sempre” e mesmo assim o corpo mudou, saiba que isso tem explicação e não é falta de força de vontade. A chegada da menopausa e o envelhecimento natural provocam uma série de ajustes no organismo feminino que afetam o apetite, a energia e a forma como o corpo armazena e usa a energia dos alimentos.
Nesta reportagem, reunimos o que a ciência já sabe sobre essas mudanças e sobre quatro componentes nutricionais que vêm ganhando espaço nas conversas sobre controle do peso nessa fase da vida.
O que muda no corpo depois dos 50
Entender essas mudanças é o primeiro passo para cuidar do corpo com mais gentileza e mais estratégia. Estas são as principais:
Queda do estrogênio
Com a menopausa, o estrogênio diminui. Estudos associam essa mudança a uma redistribuição da gordura corporal, que passa a se concentrar mais na região abdominal.
Menos massa muscular
A partir dos 30 anos perdemos músculo aos poucos, e o processo se acelera com a idade. Menos músculo significa um gasto de energia diário menor.
Glicose mais instável
A sensibilidade à insulina pode diminuir com o tempo, favorecendo picos e quedas de glicose, que costumam trazer fome fora de hora e vontade de doces.
Sono e disposição
Ondas de calor e despertares noturnos são comuns. Dormir mal altera os hormônios da fome e reduz a disposição para se movimentar.
O corpo depois dos 50 não está “contra você”. Ele só passou a funcionar com outras regras, e quem aprende essas regras cuida do peso com muito menos sofrimento.Redação Equilíbrio 50+
Cromo: o mineral que participa do controle do açúcar no sangue
O mineral da glicose
O cromo é um mineral que o corpo precisa em pequenas quantidades. Está presente em alimentos como brócolis, carnes, grãos integrais e oleaginosas, e é conhecido por participar da ação da insulina, ajudando o organismo a aproveitar melhor a glicose da alimentação.
Na forma de picolinato de cromo, uma das mais estudadas e de boa absorção, ele aparece em muitos suplementos na quantidade de 250 µg por porção.
O que dizem os estudos
Um estudo de 2008 publicado na Diabetes Technology & Therapeutics avaliou mulheres adultas com vontade frequente de carboidratos. O grupo que recebeu picolinato de cromo apresentou redução na ingestão de alimentos, na fome e na vontade de comer em comparação ao placebo.
Revisões mais amplas indicam efeitos modestos sobre o peso corporal. O papel mais interessante do cromo está no apoio ao equilíbrio da glicose e da saciedade.
Laranja moro: a laranja vermelha que nasce aos pés do Etna
A laranja das antocianinas
A laranja moro é uma variedade de laranja sanguínea cultivada principalmente na Sicília, na Itália. O contraste entre dias quentes e noites frias da região, próxima ao vulcão Etna, faz a fruta produzir antocianinas, os pigmentos que deixam a polpa vermelho-escura.
São os mesmos compostos presentes na amora, no açaí e no mirtilo, conhecidos pela ação antioxidante, que ajuda a proteger as células contra o estresse oxidativo, naturalmente mais presente com o avanço da idade.
O que dizem os estudos
Pesquisas em laboratório e em animais investigaram o efeito do suco e do extrato de laranja moro sobre o acúmulo de gordura. Pequenos estudos clínicos italianos e australianos, com extratos padronizados, observaram resultados favoráveis em medidas como circunferência da cintura e índice de massa corporal em adultos com sobrepeso.
São estudos com poucos participantes e doses próprias de cada pesquisa, por isso o mais correto é ver a laranja moro como um apoio antioxidante interessante, e não como solução isolada.
Ácido clorogênico: o composto do café verde que a torra reduz
O polifenol do grão cru
O café verde é o grão de café antes da torra e uma das fontes mais ricas de ácido clorogênico, um polifenol com ação antioxidante. Boa parte desse composto se perde na torra, por isso o café do dia a dia tem bem menos ácido clorogênico do que o grão cru.
O que dizem os estudos
Uma revisão publicada no European Journal of Nutrition em 2017 descreveu o possível papel do ácido clorogênico no metabolismo da glicose e das gorduras, principalmente pela influência sobre a absorção de açúcares e sobre enzimas do fígado.
Já uma revisão sistemática de ensaios com extrato de café verde concluiu que os efeitos sobre o peso são pequenos e que os estudos têm qualidade variável. É um coadjuvante promissor, que funciona melhor junto a bons hábitos.
Cafeína na medida certa: mais disposição para se movimentar
Energia para o dia
A cafeína age no sistema nervoso central, reduzindo a sensação de cansaço e melhorando a atenção. Para muitas mulheres, o maior benefício é prático: mais disposição para uma caminhada, para subir escadas ou para manter a rotina ativa no período da tarde.
Quanto é 75 mg de cafeína?
Valores aproximados. O teor de cafeína varia conforme o grão, o preparo e o tamanho da xícara.
O que dizem os estudos
Um estudo clássico do American Journal of Clinical Nutrition mostrou que doses moderadas de cafeína aumentam levemente o gasto energético nas horas seguintes ao consumo. O efeito é pequeno, mas somado a uma rotina ativa contribui para o equilíbrio energético do dia.
A autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA) considera até 400 mg de cafeína por dia seguro para a maioria dos adultos saudáveis.
Como os quatro componentes se complementam
Cada componente atua em um ponto diferente da rotina. Reunidos, eles oferecem um apoio mais amplo ao controle do peso, sempre ao lado da alimentação e do movimento.
O cromo participa do metabolismo da glicose e pode reduzir os “ataques” de fome.
O ácido clorogênico é estudado pela forma como o corpo lida com os carboidratos.
Antocianinas da laranja moro e ácido clorogênico combatem o estresse oxidativo.
A cafeína em dose moderada traz disposição para manter o corpo em movimento.
Qual é o seu momento?
Marque o que combina com a sua rotina hoje. Não é um teste de saúde, apenas um jeito de enxergar por onde começar.
5 hábitos que fazem diferença no controle do peso depois dos 50
Nenhum suplemento funciona sozinho. Os componentes que você conheceu atuam como apoio, e o resultado de verdade vem da soma com hábitos simples, repetidos todos os dias.
Proteína em todas as refeições
Ovos, frango, peixe, iogurte natural, queijos brancos, feijão e lentilha ajudam a preservar a massa muscular e aumentam a saciedade.
Força, não só caminhada
Musculação, pilates ou treinos com elásticos são os mais indicados para manter os músculos depois dos 50. Duas ou três vezes por semana já fazem diferença.
Sono como prioridade
Horários regulares, quarto escuro e fresco e menos telas antes de dormir ajudam a regular os hormônios da fome. Evite cafeína no fim da tarde.
Fibras e água ao longo do dia
Verduras, legumes, frutas com casca e grãos integrais prolongam a saciedade. Com a idade a sede diminui, então tenha sempre uma garrafinha por perto.
Constância no lugar da perfeição
Pequenas escolhas repetidas por meses valem mais do que mudanças radicais por poucas semanas. Acompanhe a evolução pelas roupas, pela disposição e pelo bem-estar.
Como usar e quem deve ter cuidado
Informação completa também é cuidado. Veja a composição de cada cápsula e as situações em que é importante conversar com um profissional de saúde antes de começar.
Composição por cápsula (0,6 g)
| Componente | Quantidade |
|---|---|
| Cromo (picolinato) | 250 µg |
| Antocianinas da laranja moro | 2,7 mg |
| Ácido clorogênico | 50 mg |
| Cafeína | 75 mg |
- 30 porções por embalagem
- Porção de 1 cápsula; siga a recomendação de uso do rótulo
- Prefira tomar pela manhã ou até o início da tarde
- Não contém glúten
Converse com um profissional antes se você…
- Está grávida ou amamentando
- Tem alergia a crustáceos. O produto contém crustáceos (caranguejo) e pode conter soja, pinoli e leite
- Tem pressão alta, arritmia ou outra condição cardíaca
- É sensível à cafeína, tem insônia ou ansiedade
- Tem diabetes ou usa medicamentos para a glicose
- Usa medicamentos de uso contínuo
Perguntas frequentes
Suplemento substitui dieta e atividade física?
Em quanto tempo percebo alguma diferença?
75 mg de cafeína é muito?
Posso tomar à noite?
Quem tem diabetes pode usar?
Tenho alergia a frutos do mar. Posso usar?
Referências
- Anton SD, Morrison CD, Cefalu WT, et al. Diabetes Technology & Therapeutics, 2008; 10(5): 405–412.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Chromium: Fact Sheet for Health Professionals.
- Cardile V, Graziano ACE, Venditti A. Natural Product Research, 2015; 29(23): 2256–2260.
- Briskey D, Malfa GA, Rao A. Nutrients, 2022; 14(3): 427.
- Titta L, Trinei M, Stendardo M, et al. International Journal of Obesity, 2010; 34(3): 578–588.
- Tajik N, Tajik M, Mack I, Enck P. European Journal of Nutrition, 2017; 56(7): 2215–2244.
- Onakpoya I, Terry R, Ernst E. Gastroenterology Research and Practice, 2011; 382852.
- Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 1989; 49(1): 44–50.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015; 13(5): 4102.
- Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, et al. International Journal of Obesity, 2008; 32(6): 949–958.
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2004; 7(4): 405–410.
- Anvisa. RDC nº 243/2018 e Instrução Normativa nº 28/2018, sobre suplementos alimentares.
Aviso importante. Este conteúdo tem finalidade informativa e educativa e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas ou outros profissionais de saúde.
O produto citado é um suplemento alimentar, não é medicamento e não se destina a prevenir, tratar ou curar doenças. Não substitui uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis. Os resultados variam de pessoa para pessoa. Este artigo contém link para a página de compra de um produto.